המדריך המצולם לעיצוב הישבן

מעוניינים להגיע לאימון על ה-INDO BOARD? כנסו והשאירו לנו פרטים

ובינתיים…קבלו מספר טיפים ותרגילים מצולמים לחיטוב הישבן

לאחרונה בתוכנית "הישרדות" ולאחריה הקדישו לא מעט כתבות והשחיתו לא מעט מילים אודות ה"תחת של המדינה" – מרינה קבישר (מתוך תוכנית "הישרדות"). כך נכנס הישבן בדלת ה"אחורית" לתרבות, לשפה ולתודעה והפך לאייקון אופנתי ומרינה הפכה לגיבורת תרבות. בכתבה זו נכניס את הצד האחורי שלנו לקדמת הבמה וניתן לכם עצות שימושיות איך להפוך ישבן פאסיבי לתחת שרירי ומצודד עם נוכחות גבוהה מאחור.

השם ה"פורמאלי" למילה ישבן הינה עכוז (בלטינית Nates; ידוע גם כשת ואחוריים) הכינוי המקובל לזוג מסות השריר והשומן המהוות את חלקו האחורי של האגן האנושי. באופן כללי, בעכוז הנקבי ריכוזי שומן גדולים מאשר בעכוז הזכרי.

חיטוב הישבן

החלום על גוף חטוב יכול לעתים להשתבש בשל עקשנות הישבן לנהל חיים משלו (חיים מרופדים). למשל גנטיקה המשפיעה ועוד. האם ניתן לחטב את הישבן בלי קשר לממדי הגוף? האם קיימת הרזיה מקומית לצורך הורדה ממוקדת וספציפית של הישבן? ובכן זהו מיתוס בלבד ,זוהי הטעיה מוחלטת, שכן אין הרזיה מקומית, הרזיה מתרחשת בצורה פרופורציונלית בכל חלקי הגוף, כך למעשה אדם גדול ממדים שעיקר ההשמנה שלו מצטברת בבטן, גם לאחר שירזה הבטן תישאר גדולה ביחס לשאר הגוף, נכון גם לגבי הישבן. בשפה מקצועית חיטוב הישבן הינה ירידה באחוזי השומן במקביל להעלאת מסת שריר, כך למעשה השרירים בולטים בצורה ויזואלית הרבה יותר טוב, משמע ישבן מחוטב.

מבנה הישבן

הישבן מורכב משלושה חלקים הכוללים שלושה שרירים: העכוז הגדול – האחראי על פשיטת הירך , שליחת הרגל לאחור וסיבובה החוצה. שרירי העכוז הבינוני והקטן האחראים על ייצוב האגן הרחקתו של הירך, שליחת הרגל הצידה וסיבוב פנימה.

עצות יעילות לחיטוב הישבן:

1. קודם כל נשמור על תזונה נכונה ומאוזנת. תזונה דלה בשומן ועתירה בסיבים תזונתיים בכדי לשמור על אחוז שומן נורמלי ומשקל תקין.
2. פעילות אירובית כ-3 עד 4 פעמים בשבוע, להגברת ההוצאה האנרגטית כדוגמת: ריצה, הליכה, רכיבה, שיעור מדרגה וקיקבוקס. 3. פעילות אנאירובית המפעילה את כל שרירי הגוף ומתמקדת בשרירי הישבן.

להלן התרגילים המומלצים

תרגיל מס'1- מכרעים (לאנץ')

אימון כושר בחדר כושר

להגדלה

מטרת התרגיל: חיזוק שרירי הישבן והרגליים.התחילו בעמידת מוצא כאשר הגב זקוף וחזה פתוח. קחו צעד גדול לפנים, ורדו עם משקל הגוף מטה תוך כדי הכריעה. שימרו על שיווי משקל, מבט לפנים ותנועה גדולה. בצעו 2-3 סטים של 12-15 חזרות.

תרגיל מס' 2- פשיטת ירך בעמודת שש

תרגילי כושר ב- חדר כושר

להגדלה

עיצוב הישבן תוך פשיטה והרחקה של הירך בעמידת שש. התמקמו בעמידת שש והרימו רגל אחת לאחור, שימרו על 90 מעלות בין הירך לשוק, גו ישר, אגן ללא תזוזה וצוואר בהמשך לעמוד השדרה. פשטו את הירך בטווח תנועה גדול והחזירו חזרה לנקודת ההתחלה. בצעו 2-3 סטים של 15-20 חזרות.

תרגיל מס' 3- סקוואט

תרגילי כושר עם מאמנת כושר

להגדלה

עמדו בפישוק ברוחב המותניים, כפות רגליים מקבילות זה לזו, גו זקוף וידיים לפנים. כופפו את הברכיים עד למצב של 90 מעלות בין השוק לירך בדומה לתנועת ישיבה (הטיית משקל הגוף לאחור). חיזרו בתנועה איטית למעלה עד לכמעט יישור מלא של הברכיים עם גו ישר ומבט לפנים. תרגיל המפעיל את כל קבוצות השרירים ברגליים ובישבן. בצעו 3 סטים של 15-20 חזרות.

תרגיל מס' 4- הרמת אגן בשכיבה

תרגילי כושר בבית

להגדלה

שיכבו על הגב כאשר כפות הרגליים מונחות על הרצפה ברוחב האגן והברכיים כפופות.

הרימו את האגן למעלה תוך ניתוק הגב מהרצפה עד לשכמות.
הימנעו מהקשתת יתר של הגב בעלייה.
תרגיל המתמקד בחלקו האחורי של הירך, הישבן והגב התחתון. בצעו 3 סטים של 12-15 חזרות.

מאת: שי אלנקרי

30 יום אות בביקיני

למה הדיאטה לא מצליחה?

חזרה לדף הבית- מאמן כושר אישי