תרגילי בטן-המדריך המלא לבטן שטוחה

מי לא רוצה בטן חטובה עם קוביות כמו של מדונה? איזה תרגילי בטן לא ניסינו בשביל בטן מוצקה, שטוחה וסקסית? שי אלנקרי מסביר איך אפשר לחטב את הבטן בלי לעשות 500 כפיפות ביום. קבלו את המדריך המצולם לחיטוב ועיצוב שרירי הבטן.

מאת: שי אלנקרי

לא מעט כתבות נכתבו בנושא חיטוב שרירי הבטן. המון מיתוסים "ושיטות" מגוונות צצות להם כמעט מידי יום. שרירי בטן חשובים לא רק למראה הויזואלי אלה גם לשמירה על עמוד השדרה ועל היציבה. לשרירי הבטן חשיבות עליונה במהלך היום יום ובהתנהלות הפונקציונלית. קבלו את שלושת תרגילי הבטן המומלצים והטובים ביותר.

תרגילי בטן -מדריך מצולם לחיטוב ועיצוב הבטן

תרגיל 1- כפיפות בטן על כדור פיטבול

תרגיל בטן מצוין השומר גם על ייצוב הגב ומשפר את שיווי המשקל. הרפואה והפיזיותרפיה המציאה את הכדור, אבל יותר ויותר מכוני כושר וסטודיו משתמשים בכלי זה כחלק מתכנית האימונים.

התחילו בישיבה על כדור, קחו 2-3 צעדים קדימה עד לתמיכה של הכדור באזור הגב התחתון והישבן, ברכיים ב 90 מעלות, ידיים מאחורי העורף תומכות בצוואר. התחילו להתרומם לפנים כאשר הרגליים נשארות במקום ללא תנועה. חיזרו על התנועה כ-15-20 חזרות 2-3 סטים כאשר מקפידים על הוצאת האוויר בזמן ההתרוממות.

תרגיל 2- כפיפות בטן אלכסונים

זהו תרגיל בטן מצויין לשריר הישר בטני ושרירי הבטן האלכסוניים.

התחילו בשכיבה על הגב, הקפידו על מותנית צמודה לרצפה, רגליים ב90 מעלות, ידיים מאחורי העורף לתמיכה בצוואר. נתקו את פלג הגוף העליון ויחד עם מרפק ימין נסו לעבור את ברך שמאל תוך כדי יישור הרגל הנגדית והוצאת האוויר, החזיקו במצב זה כ-2-3 שניות והחליפו רגליים. בצעו כ-8-10 חזרות לכל צד. חשוב לתת לצוואר להיתמך בין כפות הידיים ולא ללחוץ את הצוואר. שימרו על צוואר במצב ניטרלי (בהמשך לעמוד השדרה) חיזרו על תרגיל זה כ 2-3 סטים עם מנוחה של 30-45 שניות בין הסטים.

תרגיל 3- פלאנק

זהו תרגיל סטטי נהדר הפועל על מרבית שרירי הבטן והגב העמוקים. עברו לעמידת שש על הברכיים, מרפקים מתחת לכתפיים צמודים לגוף, נתקו את הברכיים מהרצפה והחזיקו את הגוף באוויר. יש להקפיד על נשימות סדירות ומנח צוואר בהמשך לעמוד השדרה. למחילים מומלץ להחזיק כ-10 שניות ולמתקדמים 30-40 שניות. חיזרו על התרגיל כ-4-8 פעמים.

רוצים תוכנית אימונים אישית של מאמן כושר אישי לחיטוב ועיצוב הגוף?
השאירו פרטים ונחזור אליכם בשעות הקרובות

רוצים בטן שטוחה וקוביות?

קבלו את שלושת הצעדים היעילים ביותר לבטן שטוחה וקוביות