מתיחות לפני ואחרי פעילות גופנית – צריך את זה?

אתם עושים מתיחות לפני אימון או אחריו? באיזה סוג של מתיחות אתם בוחרים ומה ידוע על יעילות המתיחות במניעת פציעות?

מתיחות נחשבות עד היום כמרכיב בלתי נפרד מהאימון אך יחד עם זאת מחקרים עדכניים מראים כי לא כל מה שחשבנו על מתיחות נכון.

מטרת המאמר לעשות סדר במידע הקיים, לתת הסבר על סוגי המתיחות וכיצד לבצע אותן נכון.

אילו סוגי מתיחות קיימים?

מתיחה היא אימון גופני שבו שריר, או קבוצת שרירים ספציפיים מתארכים ומתגמשים באופן מכוון, על מנת לשפר את הגמישות של השרירים. מתיחות משמשות גם כדי להקל על התכווצויות שרירים ולשפר את תפקודם.

ישנם מספר סוגים של מתיחות, כשכל סוג מתאים למטרה ולמצב גופני מסוים:

·        מתיחות סטטיות (מושהות): מתיחות שבהן מגיעים עד סוף טווח התנועה ושומרים על התנוחה למשך זמן שנע לרוב בין 15-60 שניות. מתיחות אלו מתבצעות בצורה איטית ומבוקרת ומתאימות לשיפור טווחי תנועה במידה ונעשות כאימון נפרד. בענפי ספורט שדורשים רמה גבוהה של גמישות סטטית יש יתרון לביצוע מתיחות סטטיות למשך זמנים קצרים ובעצימות נמוכה כדי למנוע פציעות.

·        מתיחות דינמיות: מתיחות שנעשות עם תנועה קצבית ואיטית אך ללא שמירת המתח לאורך זמן. הן משמשות כחימום לפני פעילות גופנית, ומשפרות את טווח התנועה של המפרקים.

·         מתיחות בליסטיות: מתיחות הכוללות תנועות מהירות וקפיצות ומתאימות כהכנה לפעילות ספורט עצימה שדורשת מאמץ מתפרץ בקפיצות, בעיטות וכו'. אימון זה מצריך מיומנות כדי להימנע מפציעות.

מתיחות לפני פעילות גופנית – מה נכון לעשות?

ההנחה הרווחת עד לפני מספר שנים בקרב אנשי ספורט מקצוענים וחובבנים הייתה שמתיחות סטטיות לפני אימון חשובות במניעת פציעות בספורט, אולם בעקבות מחקרים מהשנים האחרונות חל שינוי בגישה למתיחות.

מחקרים על רצים גילו כי מתיחות סטטיות לא הפחיתו שכיחות פציעות ספורט בהשוואה לרצים שלא ביצעו מתיחות לפני הריצות. יתרה מזאת, המחקרים הראו שמתיחות סטטיות ממושכות שנעשות בסמוך למאמץ הגופני גרמו לירידה בכוח  כיווץ השרירים המרבי ולכן עשויות לפגוע ביכולת הביצוע של הספורטאי.

החימום המומלץ לפני אימון או תחרות כדי להכין את השרירים והמפרקים לפעילות העצימה, הוא ביצוע מתיחות דינמיות שמבוצעות בטווחים גדולים שמותאמות לסוג ספורט. לדוגמא בחימום לפני ריצה אפשר להתחיל בהנפות רגליים לפנים ולצדדים וניתורים קלים ולהמשיך בריצה קלה שבה אפשר לשלב אלמנטים דומים. תנועות אלו מחממות את הגוף, משפרות את זרימת הדם לשרירים והמפרקים מפחיתות סיכון לפציעות ומשפרות את הביצועים.

אפליקציית כושר יכולה להיות כלי עזר יעיל בשמירה על שגרת מתיחות. אפליקציות כושר מציעות תוכניות מתיחות מותאמות אישית, עם סרטונים והנחיות ברורות לביצוע נכון של המתיחות. השימוש באפליקציה מסייע לשמור על עקביות, ולהבטיח שהמתיחות יתבצעו בצורה נכונה ובזמן המתאים.

מתיחות אחרי אימון – כדאי לעשות? 

ההנחה המקובלת הייתה שמתיחות לאחר אימון מסייעות בהפחתת כאבי השרירים ובתחושת הנוקשות שלאחר המאמץ, אך כיום ידוע שכאבי השרירים נוצרים כבר במהלך הפעילות ויימשכו עד 72 שעות לאחריה, בהתאם לעצימות ומשך המאמץ. המתיחות לא יכולות להשפיע על הכאבים שנוצרים במהלך הפעילות. גם ההנחה שאם מתאמנים בחדר כושר השרירים מתכווצים ולכן צריך לבצע מתיחות איננה נכונה ומחקרים הראו שכאשר אימוני הכוח מתבצעים בטווחי תנועה מלאים לא נמצא הבדל בגמישות בהשוואה לאימון מתיחות בנפרד.
בכדי להפחית עומסים באימון נסיים את האימון בקירור שיכלול האטת קצב פעילות  ולאחר מכן הרפיה.

מתיחות לשיפור איכות חיים ושמירת הגמישות

למרות האמור לעיל, מתיחות תורמות לשיפור איכות החיים ושמירת הגמישות של השרירים הגידים והמפרקים. גמישות טובה מאפשרת תנועתיות חלקה יותר ומפחיתה פציעות, ולכן חשוב לבצע מתיחות בכל גיל ובמיוחד בגיל מבוגר, כאשר הגמישות הטבעית של הגוף פוחתת.

מומלץ לבצע שני אימוני גמישות בשבוע שכוללים מתיחות לכל קבוצות השרירים הגדולות, רגליים גב כתפיים וחזה. מתיחות סטטיות קצרות, 15-30 שניות, 3-4 חזרות וגם מתיחות דינמיות 10-15 חזרות לכל קבוצת שרירים.

לסיכום, מומלץ לבצע מתיחות דינמיות לפני תחילת כל פעילות. לא מומלץ לבצע מתיחות סטטיות לפני האימון.  מומלץ לשלב אימוני גמישות פעמיים בשבוע בכדי לאפשר תפקוד מיטבי.

הכתבה נכתבה ע”י שרון זגון, פיזיותרפיסט יועץ לפעילות גופנית ומנהל מכון פיזיותרפיה במחוז צפון במכבי שירותי בריאות